熟睡するためのルール３選

「寝たくても眠れない」、「夜中に何度も目を覚ましてしまう」
こんな悩みを抱えていませんか。

睡眠は、健康、生産性、幸福度と、密接な関係があります。
これから紹介するルールを実践して、絶対に改善しましょう！！

１.昼と夜で差をつける

夜にぐっすり眠るためには、自分の体に、昼と夜の違いをしっかりと認識させる必要があります。
昼と夜の間で、運動、食事、光に差をつけることが重要です。
これは、ちょっとした変化でも、大きな違いがでてくるので、絶対やったほうがいいですよ！！

運動

激しい運動は、日中に終わらせる！！

食事

食事は、なるべく７〜１９時の間に済ませる！！

規則正しい時間に食べることで、体内時計のリズムが揃います。

また、夜の間は、消化器官は休息の時間を必要とていることも考慮しましょう！！
寝る２時間前に食事をすると、消化器系は、夜勤シフトを免れません。😖
結果的には、胃腸の調子が悪くなったり、体が回復しきっていない状態で朝を迎えることになります。

光

寝る前にスマホは見るなよ！！

って言われると、思ってましたか？
これは、間違ってはいませんが、ここではできるだけ中立的な立場で議論したいと思います。

昼と夜で、目に入る光の量に差をつけるのは重要です。
なぜならば、朝浴びる太陽光は、覚醒の合図になり、夜の暗さや静けさが、睡眠の合図になるからです。
もし、夜寝る前に長時間スマホを見てしまったら、そこから発せられるブルーライトが目に入って、脳に覚醒のシグナルを送り、
結果的に、脳は夜でも朝と勘違いして、眠気を吹っ飛ばします。

ただ、ある研究では、このブルーライトによる影響は、昼に太陽光を浴びる時間に左右されることがわかっています！
日中にたくさん日光を浴びたグループは、夕方のブルーライトの睡眠への影響を受けづらかったのです。

つまり、日光を十分に浴びていれば、夜に少しスマホを見ても、昼と夜を区別しうるということでしょう。

また、音楽やポッドキャスト、睡眠トラッカーなどのスマホの機能を利用して、睡眠の質を高めることができるので、
スマホは上手に使って、そのメリットを最大限活用しましょう！！

２.温度を下げる

体温の低下は、夜が始まって、眠りの準備をする時間が来たことを知らせる合図になります。

体は、睡眠中にエネルギーを節約し、回復と休息の時間をとります。
一方、脳は、昼間とほとんど変わらない量のエネルギーを消費します。
寝ている間は、食事を取れないので、脳が働き続けるためにも、体の他の部分はエネルギーを節約しようとします。
それを可能にするのが、体温の低下です！！

寝ている間は、部屋を涼しくしましょう！！

３.牛乳を飲む

牛乳に含まれているトリプトファンが、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促します。

熟睡で人生変えるぞ！！

今回も最後まで読んでいただきありがとうございます！！！
３つ目だけすごい適当な感じになっちゃいましたが、どれも効果は実感できるはず！！

睡眠は、集中力、記憶力、共感性の向上、健康状態の改善、幸福度の上昇などのたくさんのメリットがある一方で、不足した時のダメージは大きいです。
睡眠不足になると、このダメージの方に目が行きがちですが、なかなか眠れない時に、「なんで眠れないんだ！！」と苛ついてしまっては逆効果です。

寝不足の時は、なるべくポジティブに考えましょう。

「昨日より少し長く寝れた！！」「熟睡で人生を変えるぞ！！」

 

参考文献
『熟睡者』クリスティアン・ベネディクト、ミンナ・トゥーンベリエル